다이어트를 할 때 가장 어려운 점 중 하나는 외식입니다. 친구나 가족과 함께 식사할 때나 외부에서 급하게 식사를 해결해야 할 때, 건강한 선택을 하기 쉽지 않죠. 외식 메뉴 중 일부는 칼로리와 나트륨이 매우 높아, 한 끼 식사만으로도 하루 섭취 권장량을 초과하는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 다이어트를 할 때 꼭 피해야 할 외식 메뉴 TOP 5를 소개하겠습니다.
1. 프라이드 치킨
프라이드 치킨은 겉은 바삭하고 속은 부드러워 많은 사람에게 인기 있는 음식이지만, 다이어트 중에는 피해야 할 음식 중 하나입니다. 닭고기는 단백질이 풍부해 다이어트에 좋은 식품으로 알려져 있지만, 튀기는 과정에서 기름을 과도하게 흡수하면서 칼로리와 지방 함량이 크게 증가합니다. 특히, 외식용 프라이드 치킨은 한 조각만으로도 300~400칼로리에 달하는 경우가 많으며, 나트륨 함량도 높습니다. 또한, 기름에 튀긴 음식은 소화도 어려워 속을 더부룩하게 만들 수 있습니다.
대체 메뉴:
프라이드 치킨 대신 구운 치킨(로스트 치킨)이나 닭가슴살 샐러드를 선택해보세요. 구운 치킨은 기름 사용을 최소화하여 칼로리가 낮고, 단백질은 풍부해 다이어트에 적합합니다.
2. 크림 파스타
크림 파스타는 부드럽고 고소한 맛으로 많은 사람에게 사랑받는 메뉴입니다. 하지만 크림 소스에는 많은 양의 버터, 생크림, 치즈가 들어가 있어 칼로리와 지방이 매우 높습니다. 일반적으로 크림 파스타 한 접시는 800~1,000칼로리에 달하며, 다이어트 중 섭취하기에는 너무 많은 양의 칼로리입니다. 또한, 탄수화물 함량이 높은 파스타 면까지 더해져 한 끼로 섭취할 수 있는 열량이 지나치게 높아지게 됩니다.
대체 메뉴:
크림 파스타 대신 토마토 베이스의 파스타를 선택하는 것이 좋습니다. 토마토 소스는 칼로리가 낮고 항산화 성분인 리코펜이 풍부해 건강에도 도움이 됩니다. 또한, 면 대신 야채로 만든 '저탄수화물 면'을 활용하면 칼로리를 더 줄일 수 있습니다.
3. 햄버거와 감자튀김 세트
햄버거와 감자튀김 세트는 많은 사람들이 즐겨 먹는 대표적인 패스트푸드 메뉴입니다. 하지만 햄버거의 빵, 패티, 소스에는 칼로리와 지방, 나트륨이 과도하게 포함되어 있습니다. 특히 패스트푸드점의 햄버거는 가공된 고기 패티를 사용하여 건강에 해로운 트랜스 지방과 포화 지방이 많이 들어있습니다. 여기에 감자튀김과 탄산음료까지 더하면 한 끼 식사로 1,000칼로리를 훌쩍 넘기기 쉽습니다.
대체 메뉴:
햄버거를 먹고 싶다면, '햄버거의 번을 빼고' 속 재료만 먹거나 샐러드와 함께 간단한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 감자튀김 대신 구운 감자나 샐러드를 선택하여 탄수화물과 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
4. 돈가스
돈가스는 겉이 바삭한 튀김옷과 속이 부드러운 돼지고기의 조화로 많은 사람들이 좋아하는 외식 메뉴입니다. 그러나 돈가스는 고열량 음식으로, 튀김옷이 많은 기름을 흡수해 한 접시만으로도 800~1,000칼로리를 섭취할 수 있습니다. 특히, 밥과 함께 먹는 경우가 많아 탄수화물 섭취량도 크게 증가합니다. 튀김 음식은 소화가 잘 되지 않고 속을 불편하게 만들 수 있으며, 나트륨과 지방 섭취량이 지나치게 높아 건강에도 해로울 수 있습니다.
대체 메뉴:
돈가스를 먹고 싶다면, 구운 돼지고기 요리나 그릴에 구운 생선을 선택해보세요. 기름 사용을 최소화한 요리는 칼로리가 낮아 다이어트에 적합합니다. 또한, 샐러드나 생야채를 곁들여 먹으면 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
5. 피자
피자는 탄수화물, 지방, 나트륨이 동시에 높은 음식 중 하나입니다. 피자의 도우에는 많은 양의 정제된 탄수화물이 들어가며, 치즈와 소스에도 높은 양의 칼로리와 나트륨이 포함되어 있습니다. 특히, 페퍼로니나 베이컨이 올라간 피자는 가공육으로 인해 트랜스 지방과 포화 지방 섭취가 증가하게 됩니다. 피자 한 조각당 250~400칼로리 정도지만, 한 끼로 여러 조각을 먹게 되면 하루 권장 칼로리 섭취량을 넘기기 쉽습니다.
대체 메뉴:
피자를 먹고 싶다면, 얇은 도우에 야채 토핑이 많은 피자를 선택하거나, 도우 대신 통곡물이나 저탄수화물 대체 재료로 만든 피자를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 치즈 양을 줄이고, 샐러드를 곁들여 먹으면 포만감을 느끼면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
다이어트를 할 때 외식을 피할 수는 없지만, 무엇을 선택하느냐에 따라 체중 관리의 성패가 달라질 수 있습니다. 프라이드 치킨, 크림 파스타, 햄버거 세트, 돈가스, 피자와 같은 고칼로리, 고지방 음식은 다이어트에 큰 방해가 될 수 있으니 최대한 피하는 것이 좋습니다. 대신, 구운 음식이나 샐러드와 같은 건강한 대체 메뉴를 선택해, 외식 중에도 다이어트 목표를 유지할 수 있습니다. 체중 감량과 함께 건강한 몸을 유지하려면 올바른 식단 선택이 가장 중요하다는 것을 잊지 마세요!
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