기초대사량을 높여주는 근력운동 종류 9가지!

기초대사량을 높여주는 근력운동 종류 9가지!

 

근력 운동을 하면 근육 많아지는거 아니야? 하면서 근력운동을 기피한채 유산소만 하는 분들이 많이 계실거예요.

하지만 그렇지 않습니다. 애초에 근육은 그렇게 쉽게 생기지 않으며 근육이 생기게 되면 기초대사량이 올라 살이 점점 안찌는 체질로 바뀌게 되는데요.

 

오늘은 근육 성장을 촉진하는 대표적인 근력 운동 종류에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 가슴
벤치프레스(Bench Press): 이 운동은 바벨이나 덤벨을 이용해 가슴 근육을 집중적으로 발달시키는 데 매우 효과적입니다. 상체 전체, 특히 대흉근, 삼두근, 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.
푸시업(Push-Ups): 푸시업은 어디서나 할 수 있는 전통적인 체중 운동으로, 가슴 근육뿐만 아니라 삼두근과 어깨 근육도 함께 단련됩니다.

 

2. 등
풀업(Pull-Ups)/턱걸이(Chin-Ups): 등 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로, 상부 등, 승모근, 광배근을 주로 발달시킵니다. 풀업은 손바닥이 바깥쪽을 향하고, 턱걸이는 손바닥이 안쪽을 향하는 차이가 있습니다.
바벨 로우(Barbell Row): 바벨을 이용한 이 운동은 광배근, 승모근, 허리 등의 등 전체를 강화하는 데 좋습니다.

 

3. 어깨
오버헤드 프레스(Overhead Press): 이 운동은 어깨 근육을 발달시키는 대표적인 동작으로, 특히 삼각근을 강화하는 데 효과적입니다. 바벨이나 덤벨을 머리 위로 들어 올리는 동작입니다.
레터럴 레이즈(Lateral Raises): 덤벨을 이용해 양옆으로 팔을 들어 올려 어깨 측면 근육을 강화하는 운동입니다. 삼각근 측면 부분에 집중적으로 자극을 줄 수 있습니다.

 

4. 팔
바벨 컬(Barbell Curl): 이 운동은 이두근을 발달시키는 데 매우 효과적입니다. 바벨을 이용해 팔꿈치를 굽히면서 이두근에 자극을 줍니다.
덤벨 트라이셉스 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension): 삼두근을 강화하는 운동으로, 덤벨을 이용해 팔을 머리 위로 들어 올리고 천천히 내려오면서 삼두근을 자극합니다.

5. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
스쿼트(Squats): 스쿼트는 하체 전체를 강화하는 대표적인 운동입니다. 특히 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 근육을 발달시키는 데 매우 효과적입니다. 바벨을 이용해 중량을 더하면 효과가 더욱 커집니다.
레그 프레스(Leg Press): 레그 프레스 머신을 이용해 다리를 밀어내는 운동으로, 대퇴사두근을 주로 강화합니다.

 

6. 햄스트링(허벅지 뒤쪽)
데드리프트(Deadlift): 데드리프트는 하체뿐만 아니라 코어와 상체까지 전체적인 근육을 강화하는 복합 운동입니다. 특히 햄스트링과 둔근을 강화하는 데 효과적입니다.
레그 컬(Leg Curl): 레그 컬 머신을 이용해 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 강화하는 운동입니다.

 

7. 둔근(엉덩이)
힙 쓰러스트(Hip Thrusts): 둔근을 집중적으로 발달시키는 운동으로, 바벨을 허리 위에 올려놓고 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 둔근 강화에 매우 효과적입니다.
런지(Lunges): 런지는 하체 전반을 강화하는 운동으로, 특히 둔근과 대퇴사두근을 발달시킵니다. 덤벨을 이용하면 더욱 효과적입니다.

 

8. 복근
플랭크(Plank): 플랭크는 복근, 특히 코어를 강화하는 기초적인 운동입니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 곧게 유지하는 동작입니다.
러시안 트위스트(Russian Twists): 복근을 옆으로 비틀어 코어와 복사근을 강화하는 운동입니다. 메디신 볼이나 덤벨을 이용해 강도를 높일 수 있습니다.

 

9. 허리
백 익스텐션(Back Extension): 이 운동은 허리와 하부 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 하부 등의 안정성을 높이고 허리 근육을 발달시킵니다.